Monitorizarea Alimentației pentru Performanță
Fitness-ul începe în bucătărie. Urmărește macronutrienții cu precizie, inclusiv la restaurant.
Începe jurnalul fitnessNutriția în fitness: principii esențiale
🥩 Aportul proteic
Proteinele sunt baza recuperării musculare. Recomandare: 1.6-2.2g/kg corp/zi pentru persoanele active.
Ex: 80kg × 2g = 160g proteine/zi = 640 kcal din proteine
🌾 Carbohidrați și performanță
Combustibilul principal pentru antrenamente de intensitate moderată-ridicată. Esențiali pre și post workout.
Pre-workout: 30-60min înainte, 30-60g carbohidrați simpli
⏱️ Timing-ul meselor
Fereastra anabolică post-antrenament: 30-60 minute pentru proteine + carbohidrați pentru recuperare optimă.
Ideal: 20-40g proteine + 40-80g carbohidrați post-workout
🔄 Recuperarea
Alimentația în zilele de recuperare este la fel de importantă ca în zilele de antrenament. Nu neglija proteinele.
Deficit caloric mic în zilele de odihnă: −10-15% față de TDEE
Urmărește macros pentru performanță
Date reale din meniurile restaurantelor partenere — inclusiv proteinele.
Deschide jurnalul